Сън и работоспособност
Сънят е основна потребност
Защо хората допускат грешки и се разболяват при недостатъчно сън?
Въпреки че науката няма пълен отговор защо спим, нарастват доказателствата, че по време на сън се осъществяват критични функции, които са свързани с поддържането на здравето и живота. Здравословният сън е свързан с усещане за здраве – физичеко и психическо. Недостатъчният сън, от друга страна, е свързан с широк спектър от здравословни проблеми и рискове за безопасността, включително преждевременна смърт, затлъстяване, катастрофи с превозни средства, грешки на работниците и различни хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Изследователите на съня предупреждават, че достатъчният сън изглежда е също толкова важен за живота, колкото храната и водата, и хората трябва да получават необходимото количество сън.
Изследованията в сферата показват, че докато спите, се случват много жизненоважни процеси. Вашето тяло възстановява тъканите, бори се с патогените и формира спомени за преживявания, които са се случили през деня. Ако тялото ви не спи достатъчно, здравето ви страда.
Например, метаболизмът е нарушен, което насърчава инсулиновата резистентност, гормоните на апетита стават небалансирани, което води до преяждане и затлъстяване, психичното функциониране е нарушено.
От колко сън се нуждаем, за да сме здрави и работоспособни?
Има индивидуални различия в това от колко сън имаме нужда. Повечето възрастни се нуждаят от около 7 до 8 часа качествен сън на нощ. Изследователите на съня съобщават, че количеството сън, от което се нуждае всеки човек, може да е наследствена черта и че е важно да спят, колкото е неохбходимо. Изследователите са идентифицирали генни мутации при някои хора, които естествено спят 6 или по-малко часа на ден и изглеждат здрави и функционират добре. Процентът на населението с тези генни мутации обаче се оценява като нисък и повечето хора имат нужда от повече от 6 часа на ден, за да бъдат здрави и работоспособни.
Един от начините да прецените нуждата си от продължителност на съня е да наблюдавате продължителността на съня към края на една релаксираща 2-седмична ваканция, когато не сте подложени на натиск във времето и спите спокойно (събуждате се спонтанно, без аларма и лягате, когато сте уморени). Поддържайте приема на кофеин до не повече от 2 чаши обикновено кафе на ден. През втората седмица записвайте часовете си за лягане, събуждане и продължителността на съня. Средната стойност на времето за сън за 5 до 7 дни е приблизителна оценка на вашата нужда от сън.
Регулиране на съня
Разбирането на основните принципи на регулиране на съня е полезно за определяне на стратегии за адаптиране към работата на смени или дълги работни часове.
Хората са „програмирани“ да спят през нощта и да бъдат активни през деня. Изследователите обясняват, че регулирането на съня има два компонента:
Изграждане на хомеостатичен сън
Циркадните ритми
Тези два компонента си взаимодействат, за да определят времето, когато заспиваме и времето, когато се събуждаме, както и неврокогнитивните функции (напр. колко добре се чувстваме, когато сме будни).
Натискът за сън (хомеостатичен сън) се натрупва в тялото ни с увеличаване на времето, през което сме будни . Налягането става по-силно, колкото по-дълго оставаме будни, и намалява по време на сън, достигайки ниско след цяла нощ на качествен сън. Хомеостатичният процес започва да се изгражда отново, след като се събудим.
Нашето тяло има нужда от повече сън при определени обстоятелства. Когато имунната система се бори с инфекция, тя произвежда повече имунни медиатори, които причиняват повече сънливост. Също така, когнитивно стимулиращи преживявания (като разглеждане на забележителности) и физически активности могат допълнително да повишат натиска за сън. В резултат на това сънят ни може да бъде по-дълъг и дълбок след тези преживявания.
Липсата на достатъчно сън води до натрупване на „задължение от сън“ с течение на времето. И сънят е необходим, за да се „изплати“ този дълг. Например, човек, който се нуждае от 8 часа сън, но получава само 6 часа, ще натрупа „задължение“ от 2 часа този ден. Човек с нужда от 8 часа сън, който получава 6 часа сън всеки ден в продължение на 5 дни, натрупва дефицит от сън от 10 часа.
За да намалите дефицита на съня, отделете допълнително време за сън, ако не сте успели да спите достатъчно предишната нощ. Човек не трябва непременно да изплаща час по час загубения сън, тъй като тялото понякога спи по-спокойно, за да изплати дълга.
Рисковано е хронично да се трупа дефицит от сън и да се „изплаща“ по-късно. Въпреки че нивото на вашата сънливост може да се върне към нормалното след ден или два възстановителен сън, неврокогнитивното ви представяне все още може да бъде по-ниско от нормалното ниво.Следователно е важно редовното, а не епизодичното заспиване. Това е особено важно, ако работите на 12-часови смени, не спите много между тях и след това се опитвате да наваксате съня след края на блока от смени.
Циркадните ритми са вътрешно управлявани цикли на биохимични, физиологични и поведенчески процеси, които се издигат и намаляват през 24-часовия ден. Обикновено са наричани биологичен часовник.
Циркадните ритми насърчават сънливостта преди обичайното време за лягане, помагат за започване на заспиването и насърчават събуждането преди обичайното време за събуждане сутрин. Биологичния часовник има вътрешен 24-часов ритъм, който се нулира всеки ден от външни сигнали за време, за да поддържа цикъла на 24 часа. Цикълът светлина/тъмнина на слънцето е най-силният знак. Обикновено светлината навлиза в окото (дори през затворени клепачи по време на сън) и сигнализира на биологичния часовник времето за събуждане и активност и времето за сън.
Ако циркадната система на работника на нощна смяна не се е приспособила към работа през нощта и сън през деня, задвижването на съня и циркадните ритми за будност няма да бъдат синхронизирани и в резултат на това нощните работници ще са склонни да заспиват бързо сутрин след работната си смяна, тъй като ще изпитват голям натиск за сън поради дългото будно състояние . Но техният сън може да бъде нарушен и те могат да изпитват трудности да заспят за достатъчно дълго време, защото циркадните ритми, които стимулират събуждането, се увеличават и ги тласкат да се събудят през деня. Шумът или лекият дискомфорт могат да ги събудят по-лесно поради нарастващия стремеж към събуждане. При събуждане те може да не се чувстват освежени, но може да имат и затруднения да заспят отново.
Изкуствената светлина също влияе върху биологичния часовник.
Ефекти на светлината върху циркадните ритми.
Биологичния часовник е най-чувствителен към светлина сутрин и вечер, но имайте предвид, че светлината в тези моменти има противоположни ефекти. За хора с редовен график (спящи през нощта), ярката вечерна светлина причинява сънливост по-късно и по-късно събуждане. Ярката сутрешна светлина предизвиква заспиване по-рано вечер и събуждане по-рано сутрин.
Влиянието на светлината е непредвидимо около 2 до 4 часа преди обичайното сутрешно събуждане; понякога причинява забавяне на фазите, а понякога напредване на фазите.
Светлината през средата на деня има по-малко влияние.
Като цяло изследователите изчисляват, че светлината вечер (около 2 часа преди и след обичайното време за лягане) може да измести циркадната система с около 2 часа по-късно на ден, докато светлината сутрин (около 1 час преди и след обичайното време за събуждане) може да го премести с около 1 час по-рано на ден.
Цветът на светлината влияе върху циркадните ритми
Синята светлина има най-силно въздействие върху циркадните ритми. Излагането на очите на синя светлина (или бяла светлина, която включва синя светлина) по време на чувствителните периоди задейства фоторецепторите в ретината, за да изпратят сигнал за потискане на мелатонина и изместване на циркадните ритми.
Тези фоторецептори не реагират на червена светлина и минимално реагират на жълта и оранжева светлина.
Излагането на бяла светлина през деня може да има положителни ефекти, включително повишаване на бдителността и настроението.
Сините светлинни вълни идват от флуоресцентни и LED светлини и осветени електронни екрани на телевизори, компютри, таблети и мобилни телефони. Не забравяйте, че излагането на тези осветени екрани по време на чувствителния период може да ви затрудни да заспите вечер или да ви събуди твърде рано. Особено ако имате проблеми със съня, избягвайте тези светлини през чувствителния период.
Най-силният спад в циркадните ритми на будност се случва в ранните сутрешни часове – около 2 до 6 сутринта. Вторите най-уязвими часове са следобед около 2 до 5 следобед. (когато хората имат силно желание да подремнат) и около полунощ до 2 часа сутринта.
Бъдете наясно с опасностите от сънливост и умора
Изследователите съобщават, че лишените от сън участници не са разпознавали колко лошо се представят. Те са склонни да мислят, че се справят по-добре, отколкото реално са се справили.
Лишаването от сън увеличава натиска върху мозъка да заспи.
Преходът от будност към сън може да е рязък и бърз и може да доведе до опасни ситуации, ако сънят настъпи неволно по време на критични моменти, като например когато шофирате или извършване на други критични задачи.
Предупредителните признаци, че мозъкът е близо до заспиване, включват затруднено фокусиране, често мигане и тежки клепачи, блуждаещи мисли, многократно прозяване или триене на очите, затруднено поддържане на главата и чувство за неспокойство и раздразнителност.
